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睡眠研(🐗)究(➕)实验--大小鼠睡眠(🏩)剥夺实验

探索神秘的睡眠世界：大小鼠的(♈)睡眠(🐶)剥夺实验揭秘

在科(🤳)学的探索之路(💇)上(🕦)，睡眠(🎗)机制依然是一(🍃)片待解的迷雾，它由两种关键阶段组(✂)成：非快(💱)速眼动(🤽)睡眠（NREM）(😯)与快速眼动睡眠（REM）。研究者们通(👼)过各种睡眠剥夺技术来揭示其神秘(🥕)面(🛁)纱，其中平台睡眠剥夺法尤为瞩目。

平台技术的独特(🛫)之(🛶)处

单平台剥夺REM技术，通过设置固(📴)定平台让(🥐)实验动物无法进入REM阶段，多平台策略则增加了变化性，以减少应(🔣)激反应的产生。而改良的(🌳)多平台方法，巧(🔩)妙地平衡了实验的精确性和动物(🏭)的舒适度，成为研究者们的首选。

另一种是强迫(💌)运动剥夺(💔)法，比如水平转盘法。这种方法通过持续的运(🎻)动干扰(🐲)睡眠(🚲)，虽(🎏)然直(🔋)观有(🛫)效，但可能会带来显著的应激反应，需要(🆕)在实(⛓)验设计中谨慎权衡。

电脑时代的睡眠剥夺实验

1983年的突破性研究(🍳)中(😞)，电(♉)脑控制的(🔡)实验(⤵)使用了转盘和玻璃缸，大鼠在被随机旋转6秒的间歇中，其睡眠模式被实时监测。1979年的旋转圆(🖋)筒法，通(🍡)过电机驱动的持续运(📺)动，展(🤦)现了(🔕)睡眠剥(🏄)夺的效率(⛅)，但运动后可能引(🔪)发的应(🕌)激(🤼)反应也需引起注(🦗)意。

温和刺激与(🕟)药物剥夺

轻柔刺激法如观(📸)察大鼠在受(🙍)刺激时的(🤯)行为，适用于短期实验，能保持动物清醒，但(❕)操(🦌)作上需要精细的(🦒)控制。药(🤸)物剥夺法则是通(🌦)过(🥐)注射(🐳)药物，简单易行，但个体差异可能导致结果的不确定性。相比之下，剥夺杆睡眠剥(🍶)夺法利(🌚)用饲养笼中的触(🗝)觉刺激(🚰)，无压力(🌬)且预测性更强，成为一(👢)种更为精确且低应激(🖍)的选择。

每一种方法都有其独特的(👩)价值，科(😵)学家(🛣)们(📂)通(🍡)过这些实验(🖼)手段，逐(👑)渐揭示睡眠的(🚛)奥(🏺)秘，为理解人(🉐)类睡(🏇)眠和(😦)健(💠)康(🐫)之间的关(🔊)系提供了宝贵的线索。

《夜脑》---如(🥢)何利用睡眠提高记(🎭)忆力

过去我们认为，人的大脑和身体在白(⛵)天工作，在晚上休息。但这本书指出，人的大脑是(🕑)24小时连续运(👰)转的(💾)。睡觉(🈲)时(⛎)，大脑会将我们在(➖)白天的所思、所感和所(⚫)为自动分析(🍷)、归类并储(🚐)存(🤫)，从(📷)而形成我们的认(👡)知结构。如果我们能够利用好大脑的这一特性(💕)，就会提高我们的睡眠(🤮)和学习效率。

前言

睡觉这件事情(👜)，我(♉)们并不陌生。正(👌)常人每(🎄)天至少(🙆)都要睡一(🧣)次觉。睡觉有多重要，我(✍)不多说你也明白： 前一晚没睡好，第二天一整(🏷)天都没精神。

但就是这么一件我们每(📩)天都(🏧)做的事情，很多人却没办(🅰)法做到熟(🎦)能生巧(🏳)，每晚睡个好觉。睡不着、(🏠)容易(👣)醒、越睡越累，成了很多现代人的(✈)困扰。

还有一(♟)些人，他们每天睡得都(🤭)不错。于是，他们提(🤽)出了更进(🏞)一(🏪)步的(🚃)需求：有没有办法，让我能缩短睡眠时间，提(⏭)高睡眠效率？

其实，大部分人都多(🌨)多少少知道一些睡眠小技巧，比如，睡不着要(🏈)数羊，睡前不要(👘)做激烈运动，等等。

但这些技(💶)巧都(♓)是锦上添花型的，起不到雪中送(🎸)炭的作用。如果你(🐘)想要扭(🤑)转自己睡眠质量不(🕠)高、效率(🌕)低下的现状，关键还(🌱)是得搞懂(♿)睡眠(🏊)背(😚)后(😉)的科学知识、运(⏲)作原理，从根儿(🙌)上(🚭)想办法。

本期给你推荐的这(🎣)本书，是(🎆)英(📬)国著名实验心理学家理查德(🀄)·怀斯曼(🔏)的(😪)作品(🎍)。在YouTube上，怀斯曼的心理(🔀)学视频点击量超过1.5亿次。我们中国读者认识他，主要是通过他(👄)的另一本畅销书《怪诞心理学》。如果(🔫)你对这本书感兴趣，可以在每(🌃)天听本书中收听(⛅)解读版。

在(🆖)《夜(😒)脑》这本书里，怀斯曼依托大量科学实(🛋)验，讨论了很多跟睡(🦏)眠和梦境有关的问题。比如，如何利用睡眠提高记忆力，如何从科学的角(🏈)度(🏐)认识和避(🚣)免噩梦，如何通过操控梦(💻)境治疗心理疾病，等等。但在(🔵)我(💈)看来，这本(👨)书(🖱)最值得(🎄)介绍的，是我们(🐌)的大脑会在睡眠时自动学习(⏸)这个观点。过去我们认(🌬)为，人的大脑和身体在白天工作，在晚上休息。但(🕵)这本书(🎽)指出，人的大脑是24小时连(🐹)续运转(👘)的。睡觉时，大脑会将我们在白天的所思、(🎒)所感和所为自动分析、(🎲)归(🎎)类并储存，从而形成我们的认知(😅)结构(🕋)。如果我们能够利用好大脑的这一特性，就将提高我们的学习(🥝)效率。

因为睡眠研究是(💞)一(🚉)个仍旧(🎠)在高速发(📠)展的学科，所以在本期的解(🏷)读里，我(🥑)将以原书为依托，结(🦀)合(😈)科学界的最新(😩)观点，带你重新认识睡眠。我的解(🔇)读(📈)分为三(🍦)个部分。第一部分，我们先了解(⌛)一下，一个完整的睡眠(🏷)周期(🐂)分几个阶段(🔙)，每个阶(🔨)段的功能是什么。第二部分，针对睡得好和睡得有效率这两(😎)个需求，讲(🙉)讲我们(📂)具体可以怎(🔝)么(🔪)做。第三部分实操性比较强，我会给你介绍书里的(🚣)一些助眠小窍门。

第(🆗)一部分

好，接下来，我们就重新认识一下每天都(🥛)陪伴着我们的老朋友：睡眠。

其实，针对睡眠(👵)进(📙)行的(🐲)专门研究，起步不是很(🌙)早，因(☕)为(👳)科学(㊗)家们找(📫)不(🚦)到合适的(👆)观测仪器。没有仪器，科学家就不知道(✴)人(⬇)在睡觉的时候，大脑是如何活动的。早期对睡眠的研究，唯一的素(⏲)材就是人睡醒之后对(🧕)自己梦境的描(🖍)述(📗)。这种素材的可信度很低，你没法确(🕔)定志愿者说的事情到(🍈)底准确不准确，完整不完整。第一手信息都(😆)拿(🤟)不到，就更别提根据信(🌏)息做研究了(🍣)。

从简(🏳)单(🙅)的信息整理，到正式成(🏝)为(🔍)一门科学，睡(🍳)眠研究经过了两(🍗)个非常大的转折点(😸)。

第一个转折点出现在1924年。这一年，德(🥌)国医学家汉斯·(🥣)贝(🌻)格尔第一次(🛃)从病人头部测到了微弱的电流。但是，他没有(🕚)第一时间公(😟)布自(👴)己的发(🥩)现。因为，他需要(🐐)排(💳)除其他(😟)的可能性，保证这(📜)些电信号不是来自血管、皮(😐)肤或(🥉)者心脏(🦇)。

在(💓)接下(🐿)来(⛏)的五年里，他做了(🌀)很多次测试，积累了1000多张图纸。最终，他确认，这(🍇)些电信号确实来自大脑。而且(⛽)，他还进一步发现(🛢)，人在闭(⭐)着(🈹)眼睛(📺)的时(😁)候，脑电波会出现(🏨)周期性起伏。当人把眼睛睁开的时(📇)候，会出现另一种周期性起伏。

贝格(✂)尔兴奋地公布(🌐)了自己(🥅)的研究成果，却没有得到想象中(🤛)的(🔪)认可。当时的科学界对他的发现(📻)无动于(🤜)衷，因为没(🈵)人相信大脑能发出电波。不过，后来的科(🧑)学家抱着试试看的态(☕)度，重(⛑)新做了贝格(💑)尔的实验，结果证(✔)明(🚙)，他没有撒谎。不管(⌛)你(🌤)用什么(🕜)样的设(🔝)备，都(💮)能记录到(🥛)睁眼(🕟)和闭眼的两种周期性起(🔁)伏。兴奋的科学(🧚)家(🎨)们纷纷把(🆗)脑电波当作自己的(🚜)研究对象，赞(🎶)美贝格尔(🐁)是“脑(🐳)电波之(🧠)父”，说他的发现是(🍺)里程碑(👽)式(🤑)的。

睡眠研究(🍇)的第二个转(🐒)折点，出现在1951年。这一年，芝加哥(🥛)大学(🕤)的研(🦊)究生阿塞林斯基发现，人在睡觉的时候，会间歇(🌳)性地出现眼(🗄)球快速移动的现象。在眼球快速移动的同时，脑电波显示，大脑神经元的活动(🚎)非常(🔂)活跃(🌪)，跟人清醒的时候一样。如果(✏)这(♉)个(🏖)时候把人(🛥)叫(👱)醒，对方就会说自己(🐙)在做梦(🧡)，并详细讲出梦境的内(🏣)容。阿塞林斯基把(👌)这(💗)个现(🚉)象(🏤)命名为“快速眼球运动”。

这个发现一(💣)下子推翻了(🕡)过去(♿)对睡眠的所有(🗒)看法。过去我(🔔)们认(👿)为，睡觉的时候，人的(🏼)身体和大脑都在休息。但快速眼动期的发现证(💻)明，即使是(🤳)在睡觉的时候，大(😙)脑也会出现周期性(🎃)的(⏰)活跃。

根据快(📩)速眼动期，科学家(😮)把睡(🎂)眠(📒)分成了五个阶段。

第一阶(🎶)段叫(🍰)入(👺)睡期，是睡眠的(🚇)开始，你躺在(🦂)床(🙊)上，感(🛁)觉昏昏欲睡。这时，你的脑电波频率开始变(❔)慢，呼吸也开始(😳)放慢。

在睡眠的第二阶段浅睡期，你的大脑活动逐渐放(😂)慢，心率会变慢，体温也会降低，全身(🐏)的(😘)肌(⭐)肉开始放松，有(🎪)的人会开始打呼噜(⏹)。

前面(🖖)这两个阶段合在一起，叫作浅层(🐻)睡眠，大概会持(🤺)续20分(💴)钟。如果你最近(👪)比较(🥄)累或者睡觉姿势不对，那么在浅层(👾)睡(😨)眠阶段，你可能会遇到一种情况。你会感觉(🍌)自己正在下(🔰)落，然(🛏)后身体(⛄)突(🈳)然一(🕣)抖，自(👠)己(🆗)就(🚢)惊醒了。

出现这种情况，是因(🚧)为，人在睡觉的时(✒)候(🖊)，肌肉会放松。大脑在接收到肌肉(🤐)放松的信号后，会产生误判，认为身体处于坠落状(🈚)态。因为在坠(📄)落状态(🎣)下，身体也是放松的。这个时候，大脑(🎑)向身体发出信号，让肌肉痉挛，以(🐝)恢复身体(🎐)的直立(🎄)状态。

在经历了20分钟的(🎱)浅层睡眠之后，你的身体慢慢(🔔)放松，做好了深(⛩)度睡眠(👚)的准备(😳)工作。接下来，你将进入睡眠的第三(🕠)和第四阶段。

睡眠的第三阶段熟睡期(♑)和第四阶段沉睡期，合称(🏾)“深层睡眠”，大(🚨)概持续(💕)30分钟。这个(📸)时候，你与外(📛)界几(🌎)乎(🛤)完全隔离，除非有人喊你(📲)名字，或者有(⏭)很大(🛫)的(🌕)噪(🍑)音，否则你(📍)不会被叫醒。

从躺下准备(🏁)睡觉开始算起(🏮)，你在50分钟(😓)内，经(🔂)历了睡(🎫)眠的四个阶段。与快速眼动期相(😋)对(💒)，科学家(🕕)把前(😕)四个(🦂)阶(🔱)段(🌲)合(💡)称为“非快速(🐜)眼动期”。在非快速眼动期，你的身体(🧤)平静、放松，大脑会产(🧑)生(🗳)一(🌴)些零(🙁)碎的(🗻)想法，但是(🌑)不会(🐞)产生有完整情节的梦，所以很多(✴)艺术家运用这(⏬)个阶段来获得(🕜)灵感。比如，著名画家达利就喜欢在睡觉的时候平躺，在(🔔)地上(🏘)放一个玻璃杯，再把勺子的一(🦓)端(🐪)放在玻璃杯边缘上，用手指夹着另一端。当进入睡(🐬)眠第一阶段的时候，他的手指会自然放松、释(⭕)放勺子。勺子撞击玻璃杯发出的声响把他弄醒，他就立刻(🧡)潦草地描绘出脑海中出现的奇怪影(🏯)像。

在非(🦈)快速眼动期结束之后(🚿)，你的大脑和身体又活动起来。你的心跳加速，呼吸变得急促，眼球也开(🎴)始左右快(😠)速移(🏤)动，进入(🏡)持续20到(🌤)30分钟(📕)的(🌐)快速眼动(🗓)期，也就是睡眠的第(💚)五个阶段。

当你进入快速眼(🌺)动期、(🎈)做完第一个梦之(🌈)后，一个(🎁)完整的睡眠周期就完成了，时间(🚑)大(⛷)约是90分钟。之后，你又会回到非快速眼(🐃)动期，整晚(❕)的睡眠就这样(💪)以(🥛)90分钟为周期(🏹)重复循(💚)环。这就(🕹)是为什(🌝)么，有的睡眠方法会建议你以90分钟为一个单(📲)位睡觉。

第二部分

人类的大(📁)脑只占体重的2%，却需要消耗人体20%的能量。如果睡不好，你的大(🥜)脑就(🌀)无法正常(🥅)思考，引起思维和身体上的早衰。在(➿)了(📇)解睡眠五个阶段的不同作用之后，接(🌽)下(🥁)来我们就进入第二部分，看看如何针对(💋)性地把觉睡好，让(😈)睡眠帮助你事半功倍。

需(🐠)要提醒你注意的(🌍)是，睡觉是(🔽)为了让身体和精神(🈺)处于最佳状态。所以，判断自(💎)己睡得好(🍍)不好，不能以外界为标准(🚫)，而是要遵从自己(🏍)的生(🀄)物钟。

历史学家的研究表明，在爱迪生发明电(🕒)灯之前(🎑)，大部分人(👬)的睡眠不是连续的。在(🎯)一整天辛苦的劳作(🆚)之后，天一黑，人们(🏅)就匆匆入睡。半(💬)夜一点左(🏵)右，恢(🐥)复精力的人们从(⛑)梦中醒来(🚄)，开始一段持续几个小时的清醒期。在这段(🏘)时间，他(🔶)们回味自(🤺)己刚才做的梦，或(🎩)者跟家人(🧚)一起聊天。聊(⛓)累了，就再次入睡，直到第二天一早(〰)醒来。这种睡眠模(👊)式被称为分段模式。

但是，电的发明大大延长了光照时间，原本属于白天的活动，被延伸到了晚上(⚫)。相应的，人们的(✉)睡眠时间被推(🥊)迟了。原先那(🤩)种(🆕)半(💽)夜(😽)醒来的模式与新的生活方式越(🐡)来越不匹配，于是，分段睡眠被(🎭)挤出了日常生(🍦)活。

生活在现代社会的我们，需要时刻提醒自己。我们身体的生物钟，是和(😋)社会上的规(🔰)则，比如钟(🐳)表时间、(🌰)工业(🗳)化、学校时间表(⏮)、工作(🐄)时间表，相冲突的。有的人天(✖)生(🎂)就是(🔠)晨型人，起得早(🚮)。有人天生就是夜猫子，睡得(🚱)晚(🥒)。甚至有人还会(🔟)像过去的(😊)人那样(🐧)，拥有分段睡眠(🍳)。只要(🛄)你想睡就能睡(🌂)，睡完精神不错、思(📵)维活跃，就不必为自己的睡眠习惯(🔉)感(👧)到焦虑。

如果你不是在家办(🎏)公或者自由(😵)职业(🌭)，需要根(🐭)据工作时间表安排自己的(🌘)睡眠，不妨试试(📻)组合(📐)式睡眠。在觉得疲惫的(🐊)时候，试着在白天小睡(🏩)片(🆕)刻，让大脑休息一下。虽(🥡)然小睡(🏛)的时间不长(🚘)，只能让你进入非快(👟)速眼动期。但非(📦)快速眼动期对人的心理和生理影响很大，因为(💺)它(🎸)们(🛒)与生长(🏳)激素(🧡)的产生紧(🚹)密相关，而生长激(🤗)素(🚼)能帮助修复受损组织。

那么，一天中什(⛰)么时间小睡最合适(🛵)呢？作(🤳)者给出的答案是，如(👓)果你早上6点起(💾)床，那么你的完美(🐙)小(🧛)睡时(👮)间就是下午一点(🕡)半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟(🛥)，以此类推。

夜晚的睡眠同样非常重要(🏓)。本书作者认为(🍺)，我们的大脑在睡觉(🐯)的时候会自(🌌)动学习。其(🏍)实，在(⏪)夜晚学习这件事上，睡眠(💀)起到的作用(🕍)是(🐆)存储性的。他说的自动学习，是说你在睡觉的时候，你的大脑会把你在白(🍐)天的所思、所(🚤)感和所为自动分(👚)析、归类并储存，从而形(🎺)成你的认知(🔻)结构(😨)。所以(🤞)说，如(📄)果你希望提高大脑的学习(🐨)水平，可以试着延(🤮)长晚上(🌲)睡觉(👈)的时间，增加一个睡眠周期。

第三部分

介绍完睡眠的科学原理(🤷)之后，这本书的作者还(📎)给出了一(🕴)些(🚦)具体的睡眠小技巧。在(🚶)接下来的(🔖)第三部分，我就具体介绍(🙈)一下这些技巧，希望能帮助你更好地(🈵)掌控睡眠。

要想晚上睡(⏭)好觉，我们(🚩)在(🍋)白天就要开始做准备。实验证明(🛸)，在白天进行(😗)适量运动，有助于提(🍣)高睡眠质(🔙)量。具(🚜)体来说，每周(🌰)至少需要进行150分钟中等强度的(👓)有(🌂)氧运动，或者90分钟的剧(🚘)烈(🚫)运动。相(🛺)对(🧚)剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或(🖨)者简单(➰)的拉伸可以(😡)在睡前进行。

定闹钟的时间也很有讲究。一个完整的睡眠周期大概90分钟，所以你可(🗨)以以90为单位(⏮)，看看自己需要睡几(🥕)个周(🦎)期，计算出一个合理的起床时间。比如(🎞)，你晚上10点(💰)睡觉(👽)，一晚上要(🚋)睡6个周期(😸)，那么把闹钟设在7点，在周期快要结束的时候起床(🚈)，就不会太(🚉)困难。

上床睡觉(🐎)前(🌉)的最后(♓)一个步(💍)骤，是保(🧛)证(🗿)周(🏗)围的环境适合(🏿)睡觉。研究发现，当我们的眼睛(👫)接触到光线时，大脑就会减少(🏸)产生具有睡(🏙)眠(🍱)诱(🏙)导性的褪黑激素(🦁)。因此，在你睡觉前，最好把家里的灯都关上。除(😗)此之外，你还要避开(🖕)手(🌿)机(♊)、电脑屏幕的光，因为这(➡)种色彩偏向光谱(📦)蓝端(🥈)的灯(👊)光，会让你(💱)保持清醒，难以入(🤟)睡(🕍)。如果实在(⌚)忍不住想(🤧)要玩手(🛐)机，记得把屏幕调得暗一点(📖)。如果觉得窗户(🛬)外面(🔳)的光很亮，可以拉上深色窗(🍦)帘，或(🐖)者戴(🍫)一个深色眼罩(💐)。

声(🔀)音对(🌝)睡眠也很(♟)重要。如果你(🚠)住(💒)在火车站(🚟)、机(🥃)场这种人流量很大的(🔌)地(🥟)方，或者窗户正(🔣)对着马路，可以(🧛)在准备入睡时播放一(🚹)些海浪声这样的白噪音，它们能盖(🏸)过这些交通噪(✊)音(🚣)并帮助你入眠。

到这一步(🏗)，准备工作就全部(🐙)做完了，你躺在舒服的床上，准备睡觉。从躺(🚕)在(🚑)床上，到最后睡着，每个人花的时间不一样。为了帮助你判断自己(🗂)花在入睡上的时间合不合理，作者提出了一个“入睡效(🌧)率(😡)”的概念，给(⛪)出了(🏊)一(👫)套测量(🈷)方法。你可以自己测着试一(🔆)试。整个测(🔻)量过程持续5天。在(🉐)这5天(🤥)里，你在(📄)白天的时候不要小(🏆)睡(🏎)，晚上还要调整一下自己的入睡时间。要在你打(😜)算(🕯)第二天起(📹)床的6小时前(🍌)上床(➰)准备睡觉。比如，你第二(🎗)天(🕑)早上7点起床，那就等(🐙)到半夜(😦)一点再躺到(💥)床上。上(🔊)床之后，请家(👑)人注意记录(⌚)一下，你(😨)是(🌮)什么时候睡着(🕤)的，在夜里睡了多久。测量结束(🌒)以后，你把自己的平均睡(🦄)眠时间除以平均在床上耗费的时间，最(🌷)后得(🎒)出你(🎈)的(🌘)“入睡效率”。比如，如果你的平均睡眠时间是(🚝)5小时，但在床上(🎤)的时间是6小(🆙)时(🍭)，那么你的入(🍊)睡效率就(🎾)是0.83。如果算(🤺)出来你(🍹)的入睡效(🛤)率低于0.9，那在下个测量周期，就延后15分钟再上床。如果你的入睡效率大于0.9，那么在下个(👻)测量周期，就提前15分钟上床入睡。如此循环往复，直到你每晚的睡眠时间在(📝)7到(💛)8小(🛢)时左右，并且入睡效率维持(🏁)在(🤦)0.9以(🐲)上。如果你想(🍐)快速(⌚)入睡，告诉你一个非常(😬)有用的小技巧，那就是躺在(☝)床上假装打哈欠。

总(🥨)结

说到这里，这(🦆)本(🌲)书的主要内(🌇)容就介(🚩)绍完了，最后(📿)再来总(🔉)结一下。

首先，我们了解了睡(🌚)眠研究中的两个转折(🚊)点。第一(🌻)个转折点出现在1924年，德国医学家汉(🐯)斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流，人们从此(🥍)能够实时观测到大(📰)脑的(🍣)活动。贝格尔也因此(🧥)被(🚃)后世誉为“脑电波之父”。第二(😐)个转折点出现在1951年(🎊)，芝(📖)加哥大学的研究(🤞)生阿塞林斯(🐭)基发现“快速眼球运动(👉)”。这个发现推翻了过去对(🔙)睡眠的(🔦)所有看(🖲)法，它证明(🈂)，即使是在睡觉(🔭)的(🥜)时候，大脑也会出(🛩)现(⛓)周期性的活跃。

其(🛏)次，我们介绍了(📒)睡眠的(🐲)五(💬)个阶段，分别是入睡(✳)期、浅睡期、熟睡期、沉睡期(🚕)和快速眼动期。这五(🛒)个阶段组成了完整的睡眠周期，持续时间大约是90分钟。我们(🆔)整(🎶)晚的睡眠都这样以90分(🐮)钟为(❗)周期重复循环。

接下(🐠)来，我们回顾(🎁)了在电灯发(😴)明(👏)之前，人们的分段睡眠模式。明确了(✒)真正的睡(🏩)得好，是(🐽)要(🗨)遵从自己的生(🤪)物(😷)钟，而不(🕯)是过于(🍤)在(🥜)意外界的各种时(📇)间表。如果(😴)你(📪)想通过睡眠(🌻)恢复精力，可以采取组合式睡眠，在(🤪)白天小(🕶)睡片刻。如果你希望在睡眠(👷)中增强自(🕶)己的学习能力(🍤)，就试着延(🐧)长(⏪)晚上的睡眠时间，增加一到两个(🏈)睡眠周(👚)期。

最后，我们分享了几个睡眠小技巧，包括适量运动有助于睡眠，在睡前(👪)营造出良好的入睡环境，以及根据入睡效率(🏷)调整睡眠节奏。

需要提(🎙)醒你的是，如果你的睡眠(🏏)问题已经很(🎥)严重，请尽快去医院咨询专业(💠)的医生，接受正规治疗(🌄)。